Dorso
Il dorso è l’unico che si esegue con il capo rivolto verso l’alto, non potendo quindi vedere dove si procede. Una corretta esecuzione ne prevede la torsione del busto (su lati alterni) ad ogni bracciata (rollio); è quindi inesatto dire che il dorso si esegue in posizione supina.
Oltre all’abilità natatoria, sono importanti senso dell’orientamento, tempismo e percezione del proprio corpo in movimento.
Bracciata
La bracciata a dorso si scompone in quattro fasi: presa, trazione, spinta, recupero.
- Presa: la mano entra in acqua con il palmo rivolto verso l’esterno, dunque col mignolo che è il primo dito ad entrare in acqua, il più vicino possibile al capo, così da sfruttare maggiormente l’angolo di entrata; non appena la mano è completamente immersa il braccio inizia a flettersi al livello del gomito.
- Trazione: l’avambraccio cerca di affondare il più possibile, tenendo sempre un angolo retto con il braccio, fino a quando si trova in corrispondenza al piano delle spalle. È in questa fase che si effettua il “rollio“, ovvero la leggera oscillazione della spalla che accompagna il braccio in acqua, quasi che il corpo fosse una vite che deve entrare nel muro d’acqua, come nello stile libero.
- Spinta: è la fase più importante, quella che deve essere svolta più velocemente possibile. L’avambraccio si porta verso il bacino rimanendo sempre flesso, ed a questo punto avviene la parte più difficile: il braccio spinge indietro l’acqua, per poi flettersi ulteriormente distendendosi con un movimento veloce della mano che porta la stessa a posizionarsi con il palmo rivolto verso il basso.
- Recupero: il braccio per tutta la durata di questa fase rimane sempre disteso, non appena la mano esce dall’acqua, si effettua una sua rotazione di 180 gradi che deve far posizionare il palmo verso l’esterno per poter iniziare un nuovo ciclo.
Gambata
La gambata si divide due fasi: discendente e ascendente.
- Discendente: la gamba si immerge all’altezza del bacino, quasi completamente distesa; quando è immersa ad alcuni centimetri di profondità, inizia la fase successiva.
- Ascendente: la gamba sale verso la superficie con un movimento che parte dal bacino, distendendo la gamba nella parte finale con l’intento di far uscire solo le dita del piede, che deve rimanere sempre disteso. Le ginocchia devono sempre rimanere immerse.
Le gambate non devono mai essere effettuate in posizione perfettamente supina ma il busto e le gambe devono essere di fianco.
Coordinazione
A livello agonistico, si effettuano fino a 8-10 gambate per ciclo di bracciata nelle gare veloci, che si riducono anche a 2 gambate nelle gare dei 200 metri. La respirazione avviene senza un ritmo preciso. E le bracciate: inspirazione-bracciata col destro, espirazione-bracciata col sinistro, o viceversa, a preferenza dell’atleta; senza escludere che, in alcune situazioni di affaticamento (prima dell’apnea della virata o subito dopo), spesso si preferisca raddoppiarne il ritmo, effettuando un intero ciclo respiratorio per bracciata.
