Rana
La rana è uno stile di nuotata simile al movimento dell’omonimo animale; consiste nel muovere le braccia in avanti formando come un cuore con la punta davanti e muovere le gambe formando un cerchio.
Nuotata elementare
La fase attiva della bracciata (quella che dà propulsione) è laterale e in superficie. Le braccia si muovono simmetricamente mentre i palmi delle mani sono rivolti verso l’esterno.
La fase di recupero (fase passiva) deve in ogni caso cominciare prima che le mani si trovino arretrate rispetto al capo.
Durante la fase attiva il capo fuoriesce dall’acqua per effettuare la respirazione e si rivolge poi verso la stessa nel recupero: fase che prevede la completa ridistensione delle braccia. Avviene una respirazione e una gambata ad ogni ciclo di bracciata.
E’ considerato corretto sia far coincidere la fase attiva della bracciata con quella passiva (recupero) della gambata, sia impiegare una gambata completamente posticipata alla bracciata. L’azione delle gambe prevede che il tarso permanga addotto alla tibia (piede a martello). Il recupero avviene nella gambata mantenendo le ginocchia vicine. A questo punto ha inizio la fase attiva, i piedi si rivolgono verso l’esterno e le gambe vengono ridistese e contemporaneamente riaddotte l’una verso l’altra.
Nuotata tecnica
La fase attiva della bracciata (quella che dà propulsione) è profonda e variata. Profonda in quanto le mani cercano l’acqua in profondità e variata poiché le braccia variano la loro lateralità rispetto al tronco in relazione alla sensibilità del nuotatore sull’acqua. La retropulsione degli arti superiori coincide con l’adduzione delle scapole alla colonna che consente di imprimere maggior forza sull’acqua. Questo consente rompere la superficie dalla testa fino alla zona lombare. Le braccia vengono poi recuperate fuori o in prossimità della superficie dell’acqua, ma in ogni caso i gomiti devono permanere sommersi e vicini al corpo.
Nella fase passiva si cerca di sfruttare l’altezza raggiunta rispetto all’acqua per spingersi più avanti possibile anteponendo le scapole e flettendo la colonna. Conseguentemente, al termine del recupero della bracciata, il gluteo affiora dalla superficie riducendo l’attrito col fluido. il recupero delle gambe comincia quando termina la trazione (fine della bracciata attiva). Questo movimento è immediatamente seguito da una contemporanea adduzione ed estensione delle gambe (fase attiva). Inoltre il piede da flesso si ridistende gradualmente seguendo la direzione della gambata. Ne consegue che il piede tornerà “a martello” solo alla fine del recupero, diminuendo così anche l’attrito nella fase passiva.
Nella rana avviene una respirazione ad ogni ciclo di bracciata ma bisogna ricordare che la testa non va sollevata ma deve rimanere in asse con il busto.
