Stile libero
Il crawl è uno stile di nuotata consistente in un movimento quasi alternato delle braccia accompagnato ad una propulsione continua degli arti inferiori.
Con stile libero, si indica la gara nella quale è possibile nuotare in qualunque stile, a discrezione del nuotatore, anche se, essendo il crawl lo stile di nuoto più propulsivo e al minor costo energetico, di fatto è l’unico usato nelle gare a “stile libero”.
Il movimento si svolge effettuando torsioni del busto ad ogni ciclo di bracciata (rollio); per respirare basta semplicemente riportare il capo in asse rispetto alle spalle, migliorando così la fluidità e la continuità del gesto, e defaticando i muscoli del collo. Il rollio garantisce inoltre un aumento di ampiezza nella bracciata, la riduzione della superficie in attrito con l’acqua e un aiuto all’azione muscolare degli arti superiori portando il corpo in appoggio sugli stessi nella fase di presa.
Bracciata
La bracciata si può dividere in quattro fasi, che prendono il nome di appoggio/presa, trazione, spinta e recupero.
- Appoggio/presa: la mano entra in acqua dalla punta delle dita. Nella fase di immersione scivola “appoggiandosi” sull’acqua con il gruppo polso – avambraccio -braccio e andando a “prendere” la stessa per continuare la bracciata con la fase successiva. Questa azione mira a raccogliere l’acqua poi da spingere nel seguito e deve cominciare quando il braccio immerso è disteso come prolungamento delle spalle verso il punto più anteriore, con la mano ad alcuni centimetri di profondità. La presa e raccolta dell’acqua può così avvenire con un primo movimento della leva formata da avambraccio-polso-mano verso il fondo e imperniato sull’articolazione del gomito che in questa prima fase rimane invece alla stessa profondità (tecnica della presa “a gomito alto”).
- Trazione: è la prima fase di propulsione attiva delle braccia. L’acqua prima raccolta con la mano, il polso e l’avambraccio deve essere “tirata” verso il tronco grazie anche al gomito ed il braccio che dunque “agganciano” e spostano una massa d’acqua(verso dietro) e la fase termina con il braccio all’altezza del petto. Durante la trazione si attivano anche le prime fasi del “rollio“: l’oscillazione alternata del tronco che condurrà la spalla immersa e con il braccio in trazione poi ad emergere e l’altra dunque ad immergersi.
- Spinta: è la fase più importante, deve essere svolta attentamente per non “perdere” l’acqua raccolta tirata in precedenza verso il tronco. In questa fase la mano e l’avambraccio ruotano verso il centro del corpo di 45 gradi, poi tutto l’arto viene spinto verso la parte posteriore del corpo, la mano accompagna l’acqua verso “dietro” con forza “esplosiva”, mentre il braccio si tende in tale direzione, fino ad arrivare in prossimità della coscia dove esce dall’acqua. Contemporaneamente il braccio opposto entra in acqua ed è in fase di inizio di distensione.
- Recupero: una volta che la mano esce dall’acqua, il gomito si piega e il braccio viene portato avanti con il gomito davanti alla spalla e con il braccio rilassato sia per non causare contratture muscolari che per “recuperare” lo sforzo della spinta, fino a quando la mano rientra in acqua e inizia un nuovo ciclo di bracciata.
Gambata
Le fasi della gambetta sono due: discendente e ascendente.
- Discendente: la gamba si flette all’altezza del bacino, con il ginocchio leggermente piegato; quando è immersa a qualche centimetro di profondità, si distende completamente andando a spingere con il piede che rimane sempre completamente disteso.
- Ascendente: gamba torna in superficie con il tallone che deve uscire completamente dall’acqua lasciando immersa la punta del piede.
Il piede deve essere lasciato nella posizione il più naturale possibile in modo che risulti muoversi come un pennello. Così facendo, il piede andrà ad assumere una posizione ruotata leggermente verso l’interno, in modo da agire sull’acqua tramite il dorso (come una pinna) e non tramite il taglio.
Coordinazione
Non esistono regole ideali e generali ma una buona successione dei movimenti ed una distribuzione dei pesi in acqua si concretizza in una nuotata efficiente. La respirazione si innesta in armonia con il movimento delle braccia e delle spalle; le bracciate sono alternate in maniera quasi perfetta (“quando un braccio sale, l’altro scende”, “quando un braccio esce dall’acqua, l’altro comincia a muoversi”), tale movimento è detto “in opposizione”.
Lo sviluppo del crawl è del tutto personale ed acquisito con l’allenamento così anche come la sincronizzazione dei movimenti tra le diverse parti del corpo e delle fasi può essere leggermente anticipata o ritardata in base alla velocità natatoria ed alla frequenza di bracciata.
